תרגילי יוגה - ערכת אימון אישית

בשבועות והחודשים האחרונים אני שוקדת על הכנת תרגול ביתי שיענה על צורך של תלמידים רבים שפנו אלי בחיפוש אחר שגרת תרגול שניתן לבצע באופן עצמאי.

החלטתי השנה להשקיע מאמץ מיוחד כדי לקבל תרגול מדויק. היו לי הרבה דרישות:

שיהיה מקיף, ויכלול את שלל הרבדים עליהם עובד תרגול יוגה מאוזן

אבל קצר, הגבלתי את עצמי לאורך של 10 אלמנטים.

שניתן יהיה לזכור, ויהיו בו סימנים שיעזרו לשחזר את הרצף שלו יחסית בקלות.

שיהיה מודולרי, כך שניתן יהיה לקצר אותו ולהאריך בקלות, לפי הזמן העומד לרשות המתרגל ביום נתון.

בקיצור, מעין "קיט יוגה" שניתן לקחת לכל מקום.

במסורת היוגה ישנם שתי סדרות תרגול קצרות, מעולות ומומלצות ביותר, שעונות כל אחת בדרכה לחלק מהדרישות הללו. האחת היא רצף ברכות השמש, והשניה היא סדרת "חמשת הטיבטים".

סדרות אלה עמדו במבחן הזמן, והן עמנו כבר מאות בשנים, ואני בהחלט ממליצה לכל מתרגל יוגה ללמוד אותן.

לצד היות היוגה מסורת רבת שנים, שניתן ללמוד ממנה עוד ועוד, מעודדת מסורת זו את ההולכים בדרכה לעסוק במקביל גם בחקירה עצמית, בהתנסות אישית ובחוויה ישירה. ברוח זו המשכתי לחקור, בהשראת אותן סדרות עתיקות יומין, ולחפש תרגול שיתאים לי ולתלמידים שאני מלווה, כאן ועכשיו. התרגול שאני מציעה כאן יכול להתאים, אם כן, למי שרוצה להוסיף על שתי הסדרות העתיקות והמעולות, לגוון לעצמו, או למי שאינו מקבל מהן מענה, מכל מני סיבות.

עשר תחנות על שום מה:

התרגול בנוי על עשר תחנות, בכל אחת יש תנוחת יסוד, על שמה נקראת התחנה, כדי שיהיה קל לזכור את המערך.

כל תנוחת יסוד מתפתחת לתרגיל, ע"י הוספה של תנוחה או שתיים המייצרות, יחד עם תנוחת היסוד, רצף תנועתי קצר וקל לזכירה.

ביחד אנו מקבלים את שיעור היוגה שלנו בתמצות, "בקליפת אגוז", עם תרגול שמשכו כ-20 דקות

מוזמנים להוריד אליכם קובץ להדפסה שילווה אתכם במהלך האימון:

קובץ מודפס להורדה

איך אנחנו אמורים לזכור את התחנות?

אז כפי שהבטחתי, יש בזה סימנים:

אנחנו מתחילים רכונים, על האדמה, פנינו מטה – (עובר)

עולים צעד אחד צעד (כלב, פסיעה) עד למצב של עמידה – (עליה להר, לוחם).

ואז מתחילים בהדרגה לחזור, דרך רכינה מטה (הסכר, הארנבת),

ומסיימים שוב על האדמה, הפעם כשפנינו מעלה (רגלים באויר, הגשר והפיתול).

***טיפ למנוסים: הרחיבו את תחנה 7 (הארנבת) לעמידת ראש; ואת תחנה 8 (הגשר) לעמידת כתפיים***

מודולרי, אמרנו?

התחנות הופכות את התרגול למודולרי.

וכך, כשאנו קצרים בזמן ניתן למשל לתרגל רק את תנוחות היסוד, וכך ניתן בכ- 10 דקות לקבל תרגול מרענן ומרגיע כאחד.

אפשר, לחלופין, לתרגל רק את המחצית הראשונה של התרגול, וע"י כך לקצר. המערך בנוי כך שהיא יכולה גם לעמוד בפני עצמה.

מצד שני, כשיש לנו קצת יותר פנאי ורצון להעמיק את התרגול האישי שלנו, ניתן להוסיף יחסית בקלות לכל תחנה תנוחה נוספת שהיא המשך הגיוני של תנוחת היסוד שלה, וכך מבלי שצריך להמציא רצף חדש מקבלים תרגול עשיר ומלא יותר. הצעות לתרגולי הרחבה אתן עם הזמן, ובשיעורים השונים בהן נתרגל את עשרת התחנות.

אז...לעבודה!

תרגילי יוגה - לתרגול עצמאי יומיומי בבית

1.

העובר

2.

הכלב

3.

הפסיעה

4.

העלייה להר

5.

הלוחם

6.

הסכר

הסכר

7.

הארנבת

​8.

רגלים באוויר

9.

הגשר הקטן

​10.

הפיתול

* את התתחנות אנו מסיימים תמיד ב- ה ר פ י י ה ! הלא היא השוואסנה.

בנוסף, מוזמנים להוריד אליכם קובץ להדפסה שילווה אתכם במהלך האימון:

קובץ מודפס להורדה

אני כאן לכל שאלה או התלבטות, ספרו איך היה, מה עבד יותר ומה פחות, והעיקר -

להתאמן.

כי "האימון הוא המאמץ להתייצב בכך", כדברי פטנג'לי, ביוגה סוטרה.

#יוגה #תרגילייוגה #תנוחות