הדברים החשובים באמת סמויים מן העין

אחד המשפטים האהובים עלי מהספר "הנסיך הקטן" של סנט אקזופרי.

יש תנועות קטנות כל-כך, שכמעט אי אפשר להבחין בהן מבחוץ. הן לא מזיזות את הגוף, וכמעט לא משנות דבר בצורתו החיצונית — ובכל זאת משהו בתוכנו מתכוונן מחדש.

מולה בנדה היא אחת מהתנועות האלה: פעולה עדינה שנעשית בשורש הגוף, כמעט בסוד, ומחזירה אותנו למקום שבו מתחילה היציבות. היא לא דרמטית ולא בולטת לעין, אבל כשהיא מתעוררת נכון - היא מייצרת איכות עמוקה. איסוף פנימי שמעמיד אותנו אחרת בעולם.

מה זה בעצם?

בנדה (BANDHA) אפשר לתרגם כ"סכר"- משהו שעוצר, אוגר ומכוון את הזרימה. ממש כמו בנהר.

מולה בנדה, בתרגום מילולי, זה “נעילת השורש”, או "סכר השורש". מדובר בהפעלה עדינה של אזור רצפת האגן — המקום שבו הגוף נושא אותנו מלמטה. זה אינו כיווץ חזק או מאומץ, אלא הרמה פנימית, מדויקת ועדינה, שמזמינה את האזור להתעורר ולהיאסף.

ברמה הפיזית זו תנועה קטנה של שרירים עמוקים;

ברמה האנרגטית זו פעולה שמכוונת את זרימת האנרגיה כלפי מעלה, לאורך הציר המרכזי של הגוף;

וברובד התודעה זהו רגע של תשומת לב פנימית, לאזור שבדרך כלל נשאר בשוליים.

מדובר בעבודה מעודנת ומדויקת.

הדגש הוא על נקודה, או אזור, במרכז הפרינאום, לא על סוגרי פי הטבעת או השופכה עצמם. כשמצליחים לגייס את האזור הזה – יש לכך השפעה מעודנת אך משמעותית על יציבות עמוד השדרה.

גם אם איננו מצליחים בהתחלה לבצע את הגיוס הזה, או איננו מדייקים עם המיקום שלו- עצם הנסיון לזהות מהן מערכות התמיכה הפנימיות הנסתרות האלה, כבר מייצר אפקט ייחודי.

אולי זה מה שמעניין כל-כך במולה בנדה:

היא מזמינה אותנו להפנות תשומת לב לאזור שאנחנו בדרך-כלל מדלגים עליו.

שורש הגוף הוא מקום טעון — פיזית, רגשית ואנרגטית — ולעיתים דווקא בגלל זה אנחנו מעדיפים לא להתקרב אליו. אבל כשניגשים אליו בעדינות, מתברר שהוא לא רק עוד קבוצה של שרירים, אלא נקודת מוצא שמאפשרת לגוף להתייצב, לנשימה לפעום בסנכרון עם תנועת הגוף, ולתודעה להתנקז פנימה.

זו עבודה מינורית במאמץ, אבל משמעותית בהשפעה. שינוי קטן במקום הנכון יכול לעיתים לסדר את כל המערכת.

קצת מונחים יוגיים

הטקסטים היוגיים מתארים את המולה בנדה כחלק ממערכת של בנדות המניעות פראנה -אנרגיית החיים - דרך נתיב זרימת האנרגיה המרכזי, הקרוי שושמנה (Shushumna), ומעודדת אותה לנוע מעלה בתוך הנתיב הזה, במקום "לדלוף" החוצה ומטה. זו בעצם פעולה שמייצבת את האזור הבסיסי ביותר בגוף־תודעה, ומשנה את כיוון התנועה של אנרגיית החיים מלמטה למעלה.

על פראנה ועל ערוצי התנועה שלה בגופנו, הנמצאים מימין ומשמאל לשושמנה קראו כאן

מהן התועלות בתרגול של מולה בנדה?

• היכרות מבפנים: חיזוק המודעות הגופנית שלנו

• מיקוד ותשומת לב: הגיוס העדין של הבנדה מפנה את הקשב פנימה, מחזק יכולת ריכוז ומרגיע “רעשי רקע” מנטליים

• אימון בסנכרון המערכות שלנו: יצירת תואם בין פעולת גוף, נשימה ותודעה

• עוגן פנימי: העברת הדגש מהסתמכות רק על שרירים חיצוניים לעבר התמיכה של מערכות תמיכה פנימיות

• יצירת חוויה של בטחון: התמיכה הפנימית יוצרת יציבות, ותחושה של גבול ושל קרקוע- של "אני כאן"

• תחושה של גובה, אורך, צמיחה: שינוי עדין של האופן שבו אנחנו מחזיקים את עצמנו בעולם– פחות התפרקות, יותר איסוף עדין, בלי להיסגר

• חידוד חושים: משתפרת היכולת לחוש חיוויים עדינים של הגוף, מעין הגדלת הרזולוציה של הסנסורים שלנו

  
  

מבחינה פיזית אפשר לצפות לכמה וכמה תועלות מתרגול עקבי של מולה בנדה, ביניהן:

•     שיפור השליטה על הסוגרים

•     שיפור זרימת הדם, העיצבוב של האגן ואיבריו הפנימיים

•     תמיכה באיברי חלל הבטן

אזהרות ורגישות בתרגול

יחס בין כיווץ להרפיה: מולה בנדה בריאה כוללת יכולת להפעיל ולשחרר.

הרבה אנשים נמצאים מלכתחילה בעודף־טונוס. גם לזה חשוב לשים לב.

בנדה טובה היא בנדה נושמת: יש התכנסות, אבל יש גם התרחבות- האחת משלימה את השניה.

לעבוד באופן קשוב: היסטוריה של טראומה מינית או לידות קשות  עשויה להצריך זהירות ולעתים ליווי אישי של אשת מקצוע כדי לבוא באופן עדין ומרפא, ולא באופן שמעורר מכאובים קדומים.

איך להתאמן במולה בנדה?

שלב 1 – מיפוי תחושתי

• תנוחה נוחה, למשל שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, או ישיבה על כרית.

• כיווץ לסירוגין של:

  • סוגר פי הטבעת בלבד (כמו רצון למנוע יציאה).

  • השריר שעוצר זרם שתן.

• מולה בנדה “היוגית” מכוונת למרכז שבין שני אלה – לא לקדמי בלבד ולא לאחורי בלבד, אלא כאילו נקודה קטנה באמצע שנאספת כלפי מעלה פנימה

שלב 2 – כיוון ותזמון

• לקשר את ההפעלה ל־סוף נשיפה

• התהליך המלא: נשיפה => בסופה, כיווץ עדין של “נקודת השורש” והרמה פנימה לכיוון הטבור => החזקת תשומת הלב שם שנייה–שתיים => שחרור מודע.

• בשלב ראשון בלי עצירת נשימה, אך עם הזמן אפשר לתרגל לשהות בסוף הנשיפה עם איסוף, אל תוך הקוּמבקה.  (עצירת הנשימה).

שלב 3 – שילוב בתנוחות

להוסיף את הבנדה בתנוחות שונות:

• בעמידה - טדאסאנה, תנוחות עמידה למיניהן, תנוחות שיווי משקל

• בישיבה מדיטטיבית, בישיבת כובסת

• בכל מקום שמחפשים יציבות פנימית שתומכת בתנוחה.

קשיים נפוצים

• בלבול בין רצפת אגן לבין ישבנים/בטן : אנשים מכווצים לעתים את הישבן, הירכיים או הבטן החיצונית – ומפספסים את המקום המדויק.

• הגזמה: “לסגור חזק חזק” במקום מגע עדין .

• קושי לשחרר: חלק מהאנשים נמצאים מלכתחילה ביתר טונוס; החלק של ההרפיה חשוב אז עוד יותר מהאיסוף עצמו.

• מבוכה, בושה, טראומה: עבודה באזור האגן יכולה להציף חוויות קודמות; צריך מרחב בטוח, מילים מדויקות, אופציה לא להשתתף כשזה מרגיש לא מתאים.

  
  

טיפים לתרגול:

• "פחות זה יותר"- לעבוד על כ-30% מהמאמץ המקסימלי, ולשים דגש יותר על איכות התנועה.

• זמן קצר, תדירות סבירה – כמה נשימות במצבים שונים במהלך השיעור, לא נעילה מתמשכת לאורך כל השעה.

• דגש על שחרור יזום – כל כיווץ מסתיים ברגע ברור של הרפיה.

• רוגע מנטלי - לבצע תוך שמירה על נשימה רגועה, עמוד שדרה זקוף ורוגע מנטלי. זה לא "פרויקט" מאומץ, החכמה היא בעדינות הפעולה ובעקביות התרגול.

• שילוב דימויים – אפשר לתרגל תוך שחושבים על דימויים כגון:

  • “להרים בעדינות אבן קטנה בתוך קערה רכה”

  • “להרים מטפחת משי”

• לשלב ביומיום “מיקרו־מולה־בנדה"-

  • בעמידה בתור, בזמן צחצוח שיניים, בישיבה ברמזור – הזמנה לכמה נשימות שבהן השורש מתאסף בעדינות ומתפזר בחזרה.

  • לקראת שינה- להיאסף אחרי טלטלות היום.

תרגול מולה בנדה מזכיר לנו שהכוחות המשמעותיים בחיינו אינם תמיד אלה שנראים כלפי חוץ — לעיתים הם מתחילים בחוט דק של תשומת לב פנימית, ומשם ממשיכים ומשנים את כל ההתארגנות שלנו.