"מה עכשיו?"
אימון אישי, אצלכם בבית, שלא במסגרת השיעור עם המורה, הוא אצל רבים עניין מאתגר.
נגיד שכבר גייסנו בתוכנו את המוטיבציה,
ומצאנו לכך את הזמן,
מצאנו כבר את המקום- הפינה השקטה בבית שתאפשר לפרוס מזרון,
ואז עולה השאלה הנצחית: ומה עכשיו? מה מתרגלים?
הפתרון - ערכת אימון מודולרית
לפני כמה שנים הכנתי סדרת תרגול בדיוק עבור רגעים כאלה.
עבור מתרגלים שרוצים לקחת את האימון הביתה, ולהיות מסוגלים לעלות על המזרון ולבצע משהו באופן עצמאי. לקבל תרגול מדויק, מקיף, ומותאם באורכו לזמן שעומד לרשותנו ביום נתון.
כשניגשתי לתכנון הסדרה הצבתי בפני עצמי הרבה דרישות:
שיהיה קצר- מותאם לחיי יומיום עסוקים, כשאין זמן לתרגול ארוך;
שיהיה מקיף- ויכלול את שלל הרבדים עליהם עובד תרגול יוגה מאוזן;
שלא יתפזר- הגבלתי את עצמי מבחינת מספר האלמנטים, כדי שלא נלך לאיבוד בתוך השפע שמציעה היוגה;
שיהיה זכיר- ויהיו בו סימנים שיעזרו לשחזר את הרצף שלו יחסית בקלות;
ושיהיה מודולרי- כך שניתן יהיה לקצר אותו ולהאריך , לפי הזמן העומד לרשות המתרגל ביום נתון.
בקיצור, מעין "קיט יוגה" שניתן לקחת לכל מקום.
במסורת היוגה ישנם שתי סדרות תרגול קצרות, מעולות ומומלצות ביותר, שעונות כל אחת בדרכה לחלק מהדרישות הללו. האחת היא רצף ברכות השמש, והשניה היא סדרת "חמשת הטיבטים".
סדרות אלה עמדו במבחן הזמן, והן עימנו כבר מאות בשנים, ואני בהחלט ממליצה לכל מתרגל יוגה ללמוד אותן.
לצד היות היוגה מסורת רבת שנים, שניתן ללמוד ממנה עוד ועוד, מעודדת מסורת זו את ההולכים בדרכה לעסוק במקביל גם בחקירה עצמית, בהתנסות אישית ובחוויה ישירה. ברוח זו המשכתי לחקור, בהשראת אותן סדרות עתיקות יומין, ולחפש תרגול שיתאים לי ולתלמידים שאני מלווה, כאן ועכשיו. התרגול שאני מציעה כאן יכול להתאים, אם כן, למי שרוצה להוסיף על שתי הסדרות העתיקות והמעולות, לגוון לעצמו, או למי שאינו מקבל מהן מענה, מכל מיני סיבות. קראתי לה "סדרת 10 התחנות".
"עשר התחנות" על שום מה:
התרגול בנוי על עשר תחנות, בכל אחת יש תנוחת יסוד, על שמה נקראת התחנה, כדי שיהיה קל לזכור את המערך.
כל תנוחת יסוד מתפתחת לתרגיל, ע"י הוספה של תנוחה או שתיים המייצרות, יחד עם תנוחת היסוד, רצף תנועתי קצר וקל לזכירה.
ביחד אנו מקבלים את שיעור היוגה שלנו בתמצות, "בקליפת אגוז", עם תרגול שמשכו הממוצע כ-20 דקות (שאפשר כאמור לקצר ולהאריך לפי הצורך, כפי שהדגמתי לאחרונה בשיעורים הפרונטליים שלנו).
מוזמנים להוריד אליכם קובץ להדפסה שילווה אתכם במהלך האימון:
איך אנחנו אמורים לזכור את התחנות?
אז כפי שהבטחתי, יש בזה סימנים:
אנחנו מתחילים רכונים, על האדמה, פנינו מטה – (עובר)
עולים צעד אחד צעד (כלב, פסיעה) עד למצב של עמידה – (עליה להר, לוחם).
ואז מתחילים בהדרגה לחזור, דרך רכינה מטה (הסכר, הארנבת),
ומסיימים שוב על האדמה, הפעם כשפנינו מעלה (רגלים באויר, הגשר והפיתול).
השנה הרחבתי מעט את הסדרה המקורית, שהיו בה 10 תחנות, עם 2 תחנות ביניים נוספות, וכן הגדרתי עוד כמה סימני דרך שיעזרו לזכירת הרצף:
מתחילים ב-7 נקודות מגע עם הקרקע (תנוחת העובר: כפות רגלים, ברכיים, ידיים וראש)
עוברים ל-6 (עמידת 6- הלא היא עמידת השולחן)
משם ל-5 (הפסיעה)
ל- 4 (כלב)
ל- 3 (וזו תוספת על 10 התחנות : כלב עם רגל אחת מורמת/ יד אחת מורמת - לא מוצג פה, אבל מי שהיה בשיעורים בחודש האחרון וודאי זוכר)
ל- 2 (העליה להר, הלוחם)
ומשם לעמידה על רגל אחת (תנוחת העץ העומד לו על ההר... - גם זו תוספת מהשנה האחרונה על הסדרה המקורית).
משם מתחילה "הירידה מן ההר", בנהר הזורם לו מטה:
בתחילה עוברים בסכר (האודיאנה)
פוגשים בארנבת (ראש בקרקע)
עוברים ליד תחנת הקמח (הרגלים באויר)
משם - עוברים בגשר
ולבסוף, פיתול אחרון בנהר (תנוחת הפיתול) - שבסופו נגיע לגדת השוואסנה, ההרפיה המזינה שמחכה לנו על החוף...
*טיפ למנוסים:
=> הרחיבו את תחנה 7 (הארנבת) לעמידת ראש; => את תחנה 8 (רגלים באויר) לעמידת כתפיים;
=> את תחנה 9 ("סטובנדה"- הגשר הקטן) ניתן להרחיב לגשר הגבוה ("אורדווה דיונאסנה").
מודולרי, אמרנו?
התחנות הופכות את התרגול למודולרי.
וכך, כשאנו קצרים בזמן ניתן למשל לתרגל רק את תנוחות היסוד, וכך ניתן בכ- 10 דקות לקבל תרגול מרענן ומרגיע כאחד.
אפשר, לחלופין, לתרגל רק את המחצית הראשונה של התרגול, וע"י כך לקצר. המערך בנוי כך שהיא יכולה גם לעמוד בפני עצמה. (פחות מומלץ לבצע רק את המחצית השניה, כי היא מבוססת על חימום הגוף שמייצרת המחצית הראשונה).
מצד שני, כשיש לנו קצת יותר פנאי ורצון להעמיק את התרגול האישי שלנו, ניתן להוסיף יחסית בקלות לכל תחנה תנוחה נוספת שהיא המשך הגיוני של תנוחת היסוד שלה, וכך מבלי שצריך להמציא רצף חדש מקבלים תרגול עשיר ומלא יותר. הצעות לתרגולי הרחבה ראינו בשיעורים שהקדשנו בחודש האחרון לנושא "עשרת התחנות".
אז...לעבודה!
תמונה אחת שווה אלף מילים
מצורפות תמונות מצולמות שערכתי כתזכרות עבור 10 התחנות הבסיסיות:
תרגילי יוגה - לתרגול עצמאי יומיומי בבית
1.
העובר
2.
הכלב
3.
הפסיעה
4.
העלייה להר
5.
הלוחם
6.
הסכר
הסכר
7.
הארנבת
8.
רגלים באוויר
9.
הגשר הקטן
10.
הפיתול
* את התתחנות אנו מסיימים תמיד ב- ה ר פ י י ה ! הלא היא השוואסנה.
בנוסף, מוזמנים להוריד אליכם קובץ להדפסה שילווה אתכם במהלך האימון:
אני כאן לכל שאלה או התלבטות, ספרו איך היה, מה עבד יותר ומה פחות, והעיקר -
להתאמן.
כי "האימון הוא המאמץ להתייצב בכך", כדברי פטנג'לי, ביוגה סוטרה.